Sezgisel beslenme bir diyet değildir. Diyet zihniyetinin dışında yemek yemeyi yeniden öğrenmek, açlık, tokluk ve tatmin gibi içsel ipuçlarınıza (diğer bir deyişle sezginize) odaklanmak ve gıda kuralları ve kısıtlamaları gibi dış ipuçlarından uzaklaşmakla ilgilidir.
Hepimiz doğuştan sezgisel yiyicileriz. Bebekler açlıklarını belirtmek için ağlarlar, yerler ve rahat bir şekilde tok olduklarında yemeyi bırakırlar. Çocuklar, yiyecek alımını haftadan haftaya, aç olduklarında yemek yer ve doyduklarını hissettiklerinde dururlar. Bazı günler tonlarca yemek yiyebilirler ve diğer günler neredeyse hiçbir şey yiyemezler. Yaşlandıkça ve yiyeceklerin etrafında kurallar ve kısıtlamalar belirlendikçe, içsel sezgisel yiyicimizi kaybederiz. Tabağımızdaki her şeyi bitirmeyi öğreniyoruz. Tatlının bir ödül olduğunu ya da yaramazlık yaparsak elimizden alınabileceğini öğreniriz. Bize bazı gıdaların bizim için iyi, bazılarının ise kötü olduğu söylendi; bu, bazı gıdaları yediğimiz zaman kendimizi iyi, bazılarını yediğimiz zaman ise suçlu hissetmemize neden oluyor.
İçindekiler
Sezgisel Beslenme Nasıl Yapılır?
Sezgisel beslenmeye karar verdiğiniz an, öncelikle yeme davranışlarınızı ve tutumlarınızı gözlemleyin. Acıktığınız zaman bunun duygusal mı yoksa fiziksel bir açlık mı ondan emin olun. Doyduğunuzda mideniz mi doymuş oluyor yoksa duygularınız mı?
Sezgisel beslenme, tam da burada fiziksel açlığa odaklanmanızı istiyor. Yani sizi herhangi bir kısıtlama içerisine sokmadan veya herhangi bir saat dilimlerinde yemeniz gerektiğini dayatmayan bir sistemdir. Ancak doyduğunuzda durun ve bu süreçte sağlıklı besinler tüketmeye çalışın. Bu sistemi sürdüren birçok kişi, kendini daha iyi hissettiğini, kilo verdiğini ve dürtüsel yemeleri azalttığı gözlemlenmiştir.
Özellikle obezite, yeme bozuklukları ve kilo kontrolü tedavisine katkıda bulunur. Ancak kronik hastalığı bulunan kişiler bir diyetisyen eşliğinde bu sistemi sürdürebilir.
Sezgisel Beslenme 10 Prensip
1.Diyet Zihniyetini Reddedin
Bir düşünün: Kilo vermeye odaklanmanız hayatınızın bu noktasında sizi nereye getirdi? Vücudunuza ne yaptı? Aklın? Bu senin irade eksikliğinle ya da başarısız olmanla ilgili değil. Sorun diyet sistemidir. Dışarıda iyi diyetler olduğu fikrini reddedin. Diyetler ve kolay ya da hızlı kilo vermeyi ön plana çıkaran kitap ve dergilerden kurtulun. Sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakın.
2. Açlığınızı Onurlandırın
Açlık dört harfli bir kelime değildir – normal, biyolojik bir süreçtir. Vücudunuzun sürekli olarak yiyeceğe erişimi olacağını bilmeye ve güvenmeye ihtiyacı var. Açlık hissini bastırmaya çalışırsanız ve yeterli kalori ve karbonhidrat almazsanız, vücudunuz artan istek ve iştahla tepki verir, bu da aşırı yeme veya yiyeceklerin kontrolden çıkma olasılığını artırır. Açlık hissettiğiniz ama yemek yemediğiniz zamanlar oldu mu? Nasıl olur? Açlığınızı onurlandırmaya başlamak için açlık-doluluk ölçeğini kullanmayı deneyebilirsiniz. Her sinyali onurlandırmazsanız, bunu vücudunuz için çalışan bir şekilde yapmanın zor olacağını unutmayın. Bazı açlık sinyallerini bir kenara itmek sizi vücudunuzdan daha da koparır ve ipuçlarına göre yemek yemeyi zorlaştırır.
Sezgisel yemede, bazen aç hissetmeyebileceğimizi de (meşgul olduğumuzu, stresli olduğumuzu veya çok kahve içtiğimizi söyleyin) fark ederiz. Açlık ipuçlarımız kapalı olsa bile, yeterince beslenmek ve öğleden sonra veya akşamları aşırı acıkmamak için gün boyunca (düzenli öğünler ve birkaç atıştırmalık) yeterince yediğimizden emin olmak önemlidir.
Açlığınızı onurlandırmakla bağlantılı olan “Tokluğunuzu Hissedin” hakkında düşünmeye cazip gelebilirsiniz, ancak önce açlığınızı onurlandırmaya odaklanmanız önemlidir. Vücudunuzun tokluk ipuçlarını doğal olarak takip etmeye başlaması için, yeterince beslenmesi ve yoksunluğa odaklanmaması gerekir.
3. Yemekle Barışın
Bu ilke, tüm yiyeceklerin diyetinize girmesine izin vermek ve kendinize istediğiniz her şeyi yemek için koşulsuz izin vermekle ilgilidir . Yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak kategorize ettiğinizde dikkat edin ve yiyecekleri daha nötr hale getirmek için gri alanı bulmaya çalışın. Kendinize belirli bir yiyeceğe sahip olamayacağınızı veya yememeniz gerektiğini söylerseniz, sonunda kendinizi yoksun hissedeceksiniz; bu yoksunluk, kontrol edilemez isteklere ve aşırı yemeye yol açar.
Geleneksel diyetler yoluyla kendinizi mahrum bırakmıyor olsanız da, belirli yiyecekleri yemenize izin vermediğinizde, her türlü yiyeceği yanınızda bulundurmadığınızda veya yediklerinizden dolayı suçluluk veya utanç hissetmediğinizde gelecekteki yoksunluk tehdidi ima edilir. Vücudunuza bilinçli veya bilinçaltı mesajı gönderirsiniz, “Yarın, bunu bir daha yapmamaya çalışacağım”, bedeniniz bunu “Şimdi yemek yeseniz iyi olur” olarak duyar. Bu tür sinsi diyet zihniyeti, geleneksel diyetle aynı sonuca neden olur: daha büyük bir iştah ve daha fazla yemek isteği.
Sonunda o yiyeceğe “pes ettiğinizde”, muhtemelen fazla yemek yersiniz. Çünkü onu bir daha ne zaman yiyebileceğinizi bilmiyorsunuz. Bu aşırı yeme, döngüyü yeniden başlatan suçluluğu tetikler: yoksunluk veya kısıtlama –> şiddetli istek ve aşırı yeme –> suçluluk duygusu. Bu sarkacın içinde olanlarınız, kısıtlamalardan, yoğun açlıktan ve şiddetli isteklerden, genellikle aşırı yemeye ve aşırı yemeye yol açan, gıda konusunda kontrolden çıkma hissine geçmenin nasıl bir his olduğunu bilirler. Çoğu zaman bu noktada olan şey, insanların kendilerini suçlu ve kontrolden çıkmış hissetmeleri ve “vagona geri dönmek” için tekrar diyet yapmaları gerektiğini düşünmeleri ve bu da onları sarkacın soluna, yoksunluğa göndermeyle sonuçlanır.
4. Diyet Polisine Meydan Okuyun
“Tatlı kilo aldırır”, “Karbonhidrat tüketmemeliyim”, Bu saatte yersem kilo alırım” gibi düşünceler, kendinizi suçlu hissetmenize neden olan, diyetin yarattığı mantıksız kurallardır. Bu kurallar beyninizin derinliklerinde yer alır ve yiyecek kararlarınızı yönetmek için günlük olarak ortaya çıkar. Sorumlu diyet polisi olduğunda, yemek yemeyi normal, zevkli bir aktivite olarak görmek gerçekten zor olabilir. Diyet polisine meydan okumak, sezgisel bir yiyici olma yolunda önemli bir adımdır.
5. Memnuniyet Faktörünü Keşfedin
Doygun ve tatmin arasında bir fark vardır. Fiziksel olarak dolu olmak ama doymamak mümkündür . Memnun değilseniz, muhtemelen sizi tatmin ve memnun hissettirecek o tek şeyi aramaya devam edeceksiniz ve yemek yemeyi “tok” hissetmek zor olabilir. Havasında olduğunuz yiyecekler ve size iyi gelen yiyecekler de dahil olmak üzere, gerçekten istediğinizi yediğinizde, hissettiğiniz tatmin ve zevk duyguları memnun olmanıza ve gerçekten “tok” hissetmenize yardımcı olacaktır.
6. Tokluğunuzu Hissedin
Yiyecek türlerini ve miktarlarını kısıtlamaktan vazgeçtiğinizde, açlık belirtileriniz olduğunda ve düzenli olarak yemek yediğinizde tokluk hissi doğal olarak oluşmaya başlayacaktır. Sezgisel yeme yolculuğunuza ilk başladığınızda ve hatta sonrasında önemli bir süre boyunca, yemek yerken “kontrolden çıkmış” hissetmeniz veya rahatsız edici bir şekilde doyuncaya kadar sık sık yemek yemeniz tamamen normaldir. Bu normal; vücudunuz kısıtlanmış hissetmekten kurtuluyor. Sonunda, vücudunuz istediğini istediği zaman yiyebileceğini öğrendiğinde, rahatça doyduğunuzda yemeyi bırakmaya başlayacaksınız çünkü acıktığınızda tekrar yiyebileceğinizi biliyorsunuz.
Bunları keşfetmek istiyorsanız, tokluğunuzu hissetmek için bazı ipuçları: Diyet yapmak, yemek saatlerinde – izin verildiğinde – belirli bir miktarda yemek yememiz “zorunlu” hissetmemize neden olur, bu nedenle tabağınızda yemek bırakmak zor olabilir. Bununla birlikte, doygunluğunuzu hissetmek ve onurlandırmak, “temiz tabak” zihniyetini bırakarak daha rahat hissetmek anlamına gelir. Kendinizi tok ve doygun hissettiğinizi söyleyen sinyalleri dinleyin. Bir yemeğin veya atıştırmalığın ortasında duraklayın ve vücudunuzu kontrol edin. Yemeğin tadı nasıl? Ne kadar dolu hissediyorsun? Yemeklerinize daha fazla bilinç ve farkındalık getirin. Bu 5 dakikalık dikkatli yeme egzersizi gibi , açlık-tokluk ölçeğini kullanmak da yardımcı olabilir. Yiyecekleri boşa harcamak istemiyorsanız, az bir miktar kalmış olsa bile kalanları daha sonraya bırakmayı düşünün.
7. Duygularınızla Nezaketle Başa Çıkın
Duygusal yeme, hoş olmayan duygu ve duyguları örtmeye yardımcı olmak için yiyecekleri kullanmak gibi fiziksel açlık dışındaki nedenlerle yemek yediğimiz zamandır. Bunun olduğunu fark ederseniz, yapılacak ilk şey kendinize karşı nazik olmaktır. Duygusal yeme genellikle şeytanlaştırılır, “yanlış” veya “kötü” olarak etiketlenir, ancak aslında yardımcı bir başa çıkma mekanizması olabilir. Duygusal yeme muhtemelen birçok zor durumda size destek olmuştur ve bundan tamamen vazgeçme beklentisi yoktur. Aynı zamanda, kısa vadede yiyecekler rahatlatıcı ve dikkat dağıtıcı olabilse de hiçbir şeyi çözmeyeceğini bilmek önemlidir.
Rahatsız edici duygularla başa çıkmanın sürdürülebilir yollarını bulmak için, nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi ve çeşitli başa çıkma becerileri geliştirmeyi yararlı bulabilirsiniz. Bu süreçte, meditasyon veya yoga gibi farkındalık temelli bir şifa yönteminde uzmanlaşmış bir uygulayıcı ile çalışmayı faydalı bulabilirsiniz.
Aklınızda bulundurun: “Yasak yiyecekleri” yediğimizde veya aşırı aç olduğumuzda yemek yediğimiz zaman genellikle kendimizi kontrolden çıkmış hissederiz. Bu, duygusal yeme gibi gelebilir, ancak aslında vücudumuzun kısıtlamalardan kurtulmasıdır.
8. Vücudunuza Saygı Gösterin
Beden saygısı, bedeninizi dinlemeniz, bedeninize fiziksel ve zihinsel olarak özen göstererek hizmet etmeniz, bedeninize karşı nazik ve şefkatli olmanız ve bedeninizi şu anda olduğu gibi takdir etmeniz anlamına gelir. Bedeninizi sevmek, ona saygı duymanın ön koşulu değildir. Vücudunuza, onun hakkında ne hissederseniz hissedin saygı duyabilirsiniz çünkü saygı, tıpkı bugün olduğunuz gibi değerli ve bakıma layık olduğunuzu fark ettiğinizde başlar. Vücudunuzun nasıl göründüğüne, nasıl çalıştığına veya onun hakkında nasıl hissettiğinize bakılmaksızın. Vücudunuza saygı duymak, vücudunuz hakkında iyi hissettiğinizde başlamaz; bir insan olarak değerinizin doğuştan ve sonsuz olduğunu fark ettiğinizde başlar.
Bedeninizle bir ilişki içindesiniz; bilgi ve deneyimlerin karşılıklı olarak aktarıldığı iki yönlü bir caddedir. Vücudunuzla sağlıklı bir ilişki, karşılıklı saygı olmadan var olamaz. Kendiniz hakkında kötü konuştuğunuzda, vücudunuzun sinyallerini görmezden geldiğinizde veya başkalarının ihtiyaçlarını kendinizin önüne koyduğunuzda, bedeninize ona saygı duymadığınız veya değer vermediğiniz mesajını gönderirsiniz. Çoğu insan, değer verdiği birine saygısızlık etmekten kaçınmaya çalışır. Yine de, kaçımız kendimize nasıl saygısızlık ediyor olabileceğimizi düşünmeyi bırakıyor?
Kendimizi yargılamak ve bedenlerimizi eleştirmek için çok hızlıyız. Vücudunuzun şu anda nasıl olduğuna saygı duymayı öğrenmek , Sezgisel beslenmenin önemli bir kiracısıdır. Odağınızı fiziksel “kusurlardan” ve diğerleriyle kıyaslamadan, vücudunuzun sizin için yaptığı her şeye ve bunun için neden minnettar olduğunuza bakın. Aynı zamanda, bununla mücadele etmek sorun değil. Kendinize karşı şefkatli ve sabırlı olun.
9. Egzersiz: Farkı Hissedin
Pek çok insan, egzersize “yapmaları gereken” veya yapılacaklar listemizi kontrol edecek bir şey olarak yaklaşır. Sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz, ancak yine de ya korktuğumuz, kendimizi yapmaya zorladığımız ya da yapmak için mücadele ettiğimiz bir şey haline geliyor. Özellikle kilo odaklı ve görünüş odaklı toplum göz önüne alındığında, egzersiz yapmak istediğimiz bir şey yerine “yapmamız gereken” bir şey haline geliyor. Bu aynı zamanda birçok insanın tutarlı bir egzersiz uygulaması başlatması veya sürdürmesi için bu kadar zor olmasının nedenidir.
Sezgisel hareket, vücudunuza dikkat etme ve ona bağlanma pratiğidir. Yapmanız gerektiğini düşündüğünüz egzersize odaklanmak yerine, odağınızı hangi tür hareketlerin size iyi hissettirdiğine çevirin. Egzersizin kalori yakıcı etkisini unutun ve egzersiz yaptıktan sonra nasıl hissettiğinizi düşünün. Enerjik hissediyor musun? Daha iyi uyuyor musun? Egzersizi yalnızca kilo vermenin veya daha fazla yemek yemenin bir yolu olarak kullanırsanız, bu sonsuza kadar bağlı kalacağınız bir şey olmayacaktır.
10. Sağlığınızı Onurlandırın – Nazik Beslenme
Sağlıklı olmak “mükemmel” yemek yemek anlamına gelmez. Bazı yiyeceklerin sizin için ne kadar lezzetli ve doyurucu olduklarının yanı sıra sizi nasıl hissettirdiğini de düşünün. Bu, zamanla yediklerinizin tutarlılığıdır. Hala diyet zihniyetine kapılıyorsak, beslenme bazen vücut tarafından bir kısıtlama biçimi olarak görülebilir.
Nazik beslenme, bir kontrol ve kısıtlama yerinden ziyade öz bakım yerinden gelen yiyecekleri kullanmak olarak düşünülebilir. Beslenmeyi hangi gıdaları azaltmanız veya ortadan kaldırmanız gerektiği açısından düşünmek yerine, beslenmeyi hangi gıdaları ekleyebileceğiniz açısından düşünebilir misiniz? Hangi besin açısından yoğun gıdalardan gerçekten hoşlandığınızı ve bunları iştah açıcı ve lezzetli bir şekilde nasıl hazırlayacağınızı görmek için deney yapın. Örneğin, üzerlerinde krem şanti olan böğürtlenleri, fıstık ezmeli ve çikolatalı yulaf ezmesini veya tereyağlı hazırlandıklarında Brüksel lahanasını seviyorsunuz.
