Hepimiz malum zor bir dönemden geçmekteyiz. Bu dönemde mahrum kalabileceğimiz birçok imkan bulunmak ile beraber bunları telafi edebilecek alternatifleri yaratmak da mümkün. Sosyal İzolasyon boyunca devlet kararı ile spor salonları, yoga ve pilates merkezi gibi mekanlar kapatıldı. Haliyle formunu korumak isteyen veya forma girmek isteyen kişileri biraz çaresiz duruma düşürdü.
Ancak bu noktada yapılabilecek birçok senaryo bulunmakta. Mesela evde spor yapmak, yediklerinize daha da özen göstermek ve yaşam kalitesini daha yukarı çekmek bunlardan sadece birkaçı. Gelin, 8 maddede sosyal izolasyon boyunca formunuzu korumanıza yardımcı olalım.
Sosyal İzolasyon Süresince Nasıl Beslenmeliyiz?
İlk önce, düşünmemiz gereken sağlık olduğu için sert ve katı diyetlerden kaçınmak oldukça önemli. Çünkü bağışıklığımızın kuvvetli olması gereken bu dönemde bu tip radikal değişiklikler yapmak tehlikeli olduğu gibi sizi savunmasız da bırakabilir. Madde madde önerilerimiz:
- Kahvaltıyı sakın atlamayın. Gün içinde harcayacağımız enerjileri ilk olarak kahvaltıda temin ederiz. Bu nedenle, dinç ve mutlu bir güne başlangıç için kahvaltı en önemli öğün konumunda. Karbonhidratı vücudunuzun ihtiyacı doğrultusunda alın. Ölçülü olarak hem doyabilir hem de ekstra bir yük almazsınız.
- Süt ürünleri tüketirken yağlı olanlardan olabildiğince kaçının. Ancak tamamen yağsız ürünlere de yönelmeyin, yağ oranı düşük ürünler ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Protein almak için ilk sırada gelen süt ürünleri nerede ise her öğünde bulunmalıdır. Örnek olarak, tam yağlı sütler yerine yarım yağlı olanlar tercih edilebilir.
- Psikolojik sağlığınızı korumaya özen gösterin. Fazla kilo alımı, kas kaybı gibi olayların sebebi genellikle psikolojik dalgalanmalardır. Örneğin kilo vermeye aşırı takıntı yapar, gün boyu tartı üzerinden inmez iseniz bunu size faydasından çok zararını görürsünüz. Bu nedenle, tartılma işini bir program dahilinde gerçekleştirin.
- Yavaş ve sakin bir şekilde yeme alışkanlığı edinin. Çok aç olsanız da bu alışkanlığınızdan vazgeçmeyin. Açlık hissinin kaybı, gerekli besin miktarına ulaşmanın 20 ile 25 dakika sonrası gerçekleşir. Yani eğer acele bir şekilde beslenirseniz 20 dakika boyunca fazlalık toplamaktan başka bir şey yapmamış olursunuz.
- Besin-öğün dengesini iyi kurun. Her öğünde proteine yüklenmemeye özen gösterin. Her şeyde olduğu gibi proteinin de aşırısı zarar olur, böbreklerinize çok yüklenirsiniz. Ana öğünlerinizde protein ve sebze ağırlıklı beslenirken ara öğünlerde yağ ve protein olarak zengin yiyeceklere yönelin. Örneğin öğlen bir avuç ceviz oldukça iyi olur.
- Karbonhidratlar ile mesafeli olun. Vücudumuz enerji için karbonhidrat ister. Sırası ile karbonhidrat, yağ ve proteini enerji kaynağı olarak kullanır. Ölçümleriniz dahilinde karbonhidrat almaya özen gösterin. Aşırı az almanız protein kaybına neden olurken aşırı fazla almanız da yağ birikimine sebebiyet verir.
- Bol bol su için. Özellikle sosyal izolasyon süresince sürekli evde olunduğu için su içmek unutulabiliyor. Uzmanların önerdiği gibi 2 ile 2.5 litre arası su içtiğinizden emin olun. Zira, protein işleminde yorulacak böbrekleri rahatlatmanın en iyi yolu bol bol su içmektir.
- Egzersiz yapmayı sakın ihmal etmeyin. Çünkü sosyal izolasyon süresince film dizi izleyip koltukta saatlerce vakit geçirmek oldukça olası. Bundan bir nebze de kurtulmak, formunuzu korumak için hareketlenmek şart. Bu noktada ev içerisinde yapılabilecek egzersiz çeşitlerine ağırlık verin.
Sosyal İzolasyon Süresince Evde Yapılabilecek Egzersizler
1- Squat Nasıl Yapılır? (Çömelme)
Etkili Kas Grubu: Üst bacak, arka bacak ve kalça
Ayaklarınız omuz hizası kadar açık ve dik açı ile karşıyı gösterecek şekli almalı. Sırtınız dik duracak şekilde dizlerden kırılarak diz- bel yakın hale gelene kadar eğilmelisiniz. Ardından ilk aldığınız pozisyonu koruyacak şekilde kalkın. Zorluğu artırmak için göğüste tutulacak şekilde ağırlık da ekleyebilirsiniz.
2- Push-Up Hareketi (Şınav)
Etkili Kas Grubu: Göğüs, Omuz, Ön ve Arka Kol
Dünya üzerindeki en bilinen egzersiz tiplerinden biri olan şınav kimi insanlar için yorucu olsa da oldukça etkilidir. Az tekrar alıştırma yaparak bir alışkanlık kazanabilirsiniz. Şınavda yüz yere dönük şekilde eller ve ayak parmak ucu ile yeri itme harekti yapılır. İt- bırak şeklinde gelişen işlemde açılara göre kas gruplarının çalışma ağırlığı değişebilir.
3- Mekik Hareketi
Etkili Kas Grubu: Alt ve Üst Karın
Sırtımız yere değecek şekilde uzanalım. Destek almadan uzanma pozisyonundan 90 derece açı oluşturacak şekle gelene kadar sırtımızı yerden kaldıralım. Ayaklar; kırılabilir, düz uzatılabilir ve havaya kaldırılabilir. Zira, havaya kaldırırsanız daha şiddetli bir etki olacaktır.
Sosyal izolasyon boyunca hem sağlığınızı hem de formunuzu korumak bu kadar basit detayları uygulamak ile oldukça mümkün. Ayrıca, fiziksel durumunuz ile beraber psikolojinizi de yukarı çekmek için bu tavsiyeler oldukça yararlı olacaktır.
