Ektomorf vücut tipi, uzun ve ince bir vücut tipi, dar omuzlar ve düşük kas kütlesi yüzdesi ile karakterizedir. Genel olarak ektomorf vücut tipine sahip kişiler hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve kolay kilo verme eğilimindedir. Bununla birlikte, kas inşa etmekte daha fazla zorluk çekerler.
Ektomorf vücut tipine sahipseniz ve kilo almada sıkıntı yaşıyorsanız, bu blog içeriğine bir göz atmanızı tavsiye ederiz.
İçindekiler
Ektomorf Vücut Tipi Özellikleri
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler genellikle aşağıdaki fiziksel özelliklere sahiptir:
- Daha zayıf vücut
- Ortalamadan biraz daha uzun
- Daha az vücut yağ yüzdesi
- Kadınlar tipik olarak daha dar kalçalara ve daha küçük göğüslere sahip olacaklardır.
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler genellikle daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve bu nedenle kolayca kilo verirler. Ancak kas yapmakta daha çok zorlanırlar.
Ektomorf Vücut Tipi İçin Diyet
Ektomorflar hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Yüksek metabolizma, zayıflamayı kolaylaştırır ve canları ne isterse yiyip kilo almıyormuş gibi görünebilirler. Bununla birlikte, yaşlandıkça, öncelikle düşük kas kütlesi nedeniyle metabolizmaları yavaşlar ve bu da vücut yağında sağlıksız bir artışa neden olabilir.
Ektomorf vücut tipi için en iyi diyet, karbonhidrat ve kalori bakımından daha yüksek olandır. Yani kalorilerin yaklaşık yüzde 50 ila 60’ı karbonhidratlardan, yüzde 25’i proteinden ve yüzde 25’i yağdan gelmesi gerekir.
Ektomorf Vücut Tipi Nasıl Beslenmeli?
Ektomorf vücut tipleri, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 1,6 g protein tüketmelidir. Kas yapmak için günde 300 ila 500 ek kalori tüketmeleri gerekir.
Kalori ve protein alımını artırmak için her öğün arasında en fazla 3 saat olacak şekilde günde 6 öğün yemek yemelisiniz. Sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi), yağsız proteinler (balık, soya peyniri veya tavuk gibi), meyve ve sebzeler ve kepekli tahıllar (tam buğdaylı pirinç ve makarnalar gibi) içeren dengeli bir diyet yediğinizden emin olun.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli hidrasyon (örn. günde 1,5 L veya yaklaşık 6 bardak su) gibi faktörlerin de kas kazanmada rol oynadığına dikkat etmek önemlidir.
Ektomorfların Kaçınması Gereken Yiyecekler
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler, sağlıklı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için sağlık hedeflerini geciktirebilecek yiyecekler yemekten kaçınmalıdır. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Şeker, dondurma, kurabiye veya kek gibi yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler
- Hazır soslar, fast food veya hazır erişte gibi işlenmiş gıdalar
- Beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar
- Kızarmış yağ içeriği, pizza, cips, domuz pastırması veya salam gibi yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekler
- Salam, sosisli sucuk, pastırma gibi tütsülenmiş et ve sosisler
Alkolün kalorisi yüksek olduğundan ve yağ kazanımına yol açacağından, alkollü içeceklerin (bira veya şarap gibi) tüketiminden kaçınmak önemlidir. Alkol, kas kazanımı için önemli olan bir hormon olan dolaşımdaki testosteron seviyelerini de azaltabilir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler de ölçülü olarak yenmelidir.
Size ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş bir diyet planı geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyene danışmak en iyisidir.
Ektomorf Vücut Tipi Antrenman Programı
Kas inşa etmek ve vücudu şekillendirmek söz konusu olduğunda ektomorflar dezavantajlıdır. Amacı ister bir vücut geliştirmek olsun ister sağlıklı, zayıf ve güçlü bir vücut elde etmek olsun, tüm ektomorflar, sağlam ve tutarlı bir ağırlık çalışma programından yararlanabilir.
Kardiyo
Ektomorflar, dayanıklılık tipi aktivitelerde mükemmel olma eğilimindedir ve çoğu, halter yerine kardiyo antrenmanını tercih eder. Kas büyümesini teşvik etmenin anahtarı, genel sağlık için gereken minimum miktarda kardiyo yapmaktır. Haftada üç kez 30 dakika önerilir.
Ağırlık Çalışması
Kas kütlesi oluşturmak, gücü artırmak ve vücudu şekillendirmek için, ektomorf için basit bir ağırlık çalışması rutini çok önemlidir. Odak, daha ağır ağırlıklar kullanmak ve her kas grubu için yaklaşık sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila beş seti tamamlamak olmalıdır.
1 Haftada 7 Kilo Almak/ Çabuk Kilo Almak İçin Ne Yemeli?
