Reklam
Diyet Listesi

Bazal Metabolizma Nedir, Nasıl Ölçülür?

Reklam

Metabolizma, dokuları korumak ve oluşturmak, enerji üretmek ve sağlıklı kalmanızı sağlamak için vücudunuzun içinde devam eden her şeyi içerir. Bazal metabolizma, yalnızca dinlenirken vücudunuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu temel veya en az enerji miktarını ifade eder. Uyanıkken ve hareket halindeyken küçük bir aktivite miktarını bile desteklemek için gereken ek enerjiyi içermez.

Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal metabolizmayı, uyurken bile vücudunuzun enerji için yaktığı kalori sayısı olarak düşünün. Bu enerji, nefes almak ve kan pompalamaktan vücut ısısını korumaya kadar yaşamı sürdüren işleri desteklemek için kullanılır. Vücudunuzun ayrıca metabolizma için doğru miktarda sıvıya ve temel maddelere sahip olduğunuzdan emin olmak için sürekli enerjiye ihtiyacı vardır. Örneğin, belirli bir potasyum ve sodyum konsantrasyonu olmadan sinirleriniz ve kaslarınız çalışamaz.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Bazal metabolizma hızını çeşitli faktörler etkiler. Bazı insanlar genleri sayesinde daha yüksek bir metabolizma hızına sahiptir. Kaslar uyurken bile yağdan üç kat daha fazla kalori yakar, bu nedenle kasın yağa oranı metabolizma hızınızı değiştirir. Yaş fark yaratır çünkü vücut yaşlanmayla birlikte kas kütlesini kaybeder ve bu da metabolizmayı yavaşlatır. Minimum enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar kalori tüketmediğinizde metabolizmanız yüzde 30’a kadar yavaşlar. Ateş, normal vücut sıcaklığının üzerinde her 0,5 santigrat derece için vücudun metabolizma hızını yüzde 7 artırır. Tiroid bezi doğru miktarda hormon üretmediğinde, metabolizma hızı yüzde 30 ila 40 oranında düşebilir.

Bazal metabolizma
bazal metabolizma hızı nedir

Kas Kütlesi Oluşturun

Basal metabolizma hızını artırmanın en etkili yollarından biri kas kütlenizi artırmaktır. Kas dokusu, vücudunuzdaki metabolik olarak en aktif dokudur ve eski proteinin parçalanması ve kaslarınızdaki yeni proteinin sentezi, dinlenme metabolizma hızınızın kabaca beşte birini oluşturur.

Sonuç olarak, kas dokusu kazanmak metabolik olarak daha aktif yağsız kütleyi çerçevenize yerleştirmenize yardımcı olur, bu da dinlenirken bile kalori yakmanızı artıracaktır. Bunu yapmak için, kuvvet antrenmanı ile aktif olmanız gerekir. Vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştıran iki veya üç kuvvet antrenmanı yapın.

Yeterince Kalori Alın

Kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlamak, hızlı kilo vermek için iyi bir yol gibi görünse de, metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir. Kilo vermeye direnmek için kalori alımınızı azalttığınızda doğal olarak metabolizmanızı da azaltırsınız.

Kalori alımınızı erkekler için en az 1.800 kalori ve kadınlar için en az 1.200 kalori olarak tutarak bu yarı açlık durumundan ve bununla birlikte gelen düşük bazal metabolizma hızından kaçının.

Ayrıca belirli yiyecek seçimlerini yaparak hafif bir metabolizma artışı elde edeceksiniz. Örneğin protein, sindirmek için karbonhidrat veya yağdan daha fazla enerji alır. Sonuç olarak, daha yüksek proteinli yemekler, sindirim sırasında biraz daha fazla kalori yakmanızı sağlar ve bu da günlük toplam kalori yakmanıza katkıda bulunur. Fasulye, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi lif oranı yüksek karbonhidrat kaynaklarını tercih edin.

Bazal Metabolizma Hesaplama

Boy, kilo ve yaşa dayalı bir formül izleyerek bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz, ancak bu yalnızca bir tahmin üretir. Kesin oranı elde etmek için, tüm bireysel faktörleri göz önünde bulundurmalı, özel ekipman kullanmalı ve iyi bir gece uykusundan sonra ve oruç tutarken olduğu gibi katı koşullar altında ölçümler almalısınız. Bazal metabolizma hızı, vücudunuz tarafından kullanılan kalorilerin yalnızca yüzde 70’ini oluşturur. Yaktığınız toplam enerji miktarı, bazal metabolizma hızınız + fiziksel aktivite seviyeniz ve yiyecekleri sindirirken ve besinleri emerken yaktığınız kaloriler tarafından belirlenir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Artırılır?

Bazal metabolizmayı anlamak değerli bir araç sağlar: Kas kütlesi ve dengeli bir diyet yoluyla metabolik hızı etkileyebileceğinizi gösterir. Kısıtlı bir diyet, vücudunuza kalorileri korumasını ve metabolizmayı yavaşlatmasını söyler. Bu nedenle kadınlar günde en az 1.200 kalori, erkekler ise günde en az 1.800 kalori tüketmelidir. Ağırlık kaldırma, merdiven çıkma, mekik çekme, şınav ve bacak kaldırma gibi aktivitelerle kasları dış dirence karşı çalıştıran direnç eğitimi yoluyla kas kütlesi oluşturun veya koruyun. Halen aktif değilseniz veya aktiviteyi sınırlayan herhangi bir sağlık durumunuz varsa, direnç eğitimine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Hüner Biber

16 Mayıs 1993 yılında Rize'de doğdum. 2020 yılında Karadeniz Teknik Üniversitesi Uluslararası İlişkiler bölümünden mezun oldum. Okumayı, yazmayı ve araştırmayı seven biri olarak güncel ve trend olan konuları sizinle paylaşacağım.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

reklam
Başa dön tuşu