İyi beslenme, menopoz sırasında ve sonrasında gelişebilecek belirli koşulların önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir. Özellikle östrojen seviyeleri düşmeye başladığında, ne yediğimiz ve ne kadar yediğimiz konusunda daha dikkatli olmalıyız. Ayrıca kemiklerimizi ve hayati organlarımızı korumak için çok çeşitli besinler aldığımızdan emin olmalıyız. Peki menopozda beslenme nasıl olmalı?
İçindekiler
Menopoz Döneminde Nasıl Beslenmeli?
- Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
- Enerji, kafein ve yağdan kısıtlı beslenme sağlanmalıdır.
- Yağ ve tuz tüketimi azaltılmalı. Özellikle tuzu günlük olarak 5 gramın altında kullanın.
- Ana ve ara öğünlerde sebze ve meyve tüketmeye önem verilmelidir.
- Hayvansal yağlar kısıtlanmalıdır.
- Omega-3 yağ asitleri içeren balık çeşitleri tüketilmelidir.
- Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.
- D vitamini besinlerle karşılanamadığında, güneş ışınlarından alınmalı.
- Asitli ve kafeinli içecekler sınırlandırılmalı.
- Yemekleri hazırlarken buharda, fırında ya da ızgara pişirmeye dikkat edilmeli.
- Beslenirken vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır.
- Suda çözünmeyen posa içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Menopoza Hangi Yiyecekler İyi Gelir?
- Yumurta, kuru baklagiller, kırmızı et, balık çeşitleri, yoğurt, kefir gibi protein içeren besinler
- Tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi karbonhidrat içeren besinler
- Mevsiminde meyve ve sebzeler
- Kuru fasulye, bezelye, soğan, sarımsak, soya, brokoli, havuç, keten tohumu gibi fitoöstrojen gıdalar
- Rezene, ıhlamur, yeşil çay, civanperçemi, anason, kekik gibi bitki çayları
Örnek Menopoz Diyet Listesi
- Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri, mevsim yeşillikleri, domates, salatalık, 1-2 dilim tam tahıl ekmeği, 4-5 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi, şekersiz çay
- Kuşluk vakti: 1 porsiyon meyve, rezene, ısırgan otu veya civanperçemi çayı
- Öğlen yemeği: 100-120 gr ızgara/haşlama kırmızı et, tavuk eti veya balık ya da 1 porsiyon bakliyat yemeği, 1 kase yoğurt, 1 dilim tam tahıl ekmeği veya 1 kepçe çorba, mevsim salatası
- İkindi: 1 bardak kefir veya 1 kase yoğurt, 8-10 adet çiğ badem ya da fındık
- Akşam yemeği: 1 porsiyon sebze yemeği, 3 kaşık bulgur pilavı veya kinoa veya 1 kepçe çorba, mevsim salatası, 1 kase yoğurt
- Ara öğün: 1 porsiyon meyve, yeşil çay
Menopoz Döneminde Hangi Vitaminler Alınmalı?
Sağlıklı bir diyet hormonlarınızı yönetmenin ve menopoz semptomlarını en aza indirmenin en iyi yollarından biridir. Ancak bazen vücudunuzu güçlü ve iyi tutmak için takviyeler gibi biraz daha fazlasına ihtiyacınız vardır.
- D vitamini
- Magnezyum
- Kalsiyum
- B12
- K2 vitamini
- Potasyum
Menopoz Döneminde Şişkinlik Nasıl Önlenir?
Menopoz, adet görmeyi bıraktığınız zamandır. Yaşlanmanın normal bir parçasıdır, ancak vücudunuzdaki hormonal değişiklikler şişkinlik de dahil olmak üzere çeşitli semptomlara neden olabilir. Ancak bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile şişkinlik giderilebilir.
- Gazlı içecekler tüketilmemeli.
- Alkol ve sigaradan uzak durulmalı.
- Günde en az 2 litre su tüketilmeli.
- Egzersiz, yürüyüş ve yüzme gibi aktiviteler düzenli olarak yapılmalı.
- Yağlı yiyecekler, gaz yapan sebzeler, çok tuzlu ve şekerli besinler, işlenmiş gıdalar, hazır atıştırmalıklar, şarküteri ürünleri gibi gıdalardan kaçınılmalı.
Menopoz Döneminde Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?
Çoğu kadın yaşlandıkça kilo alır, ancak fazla kilolar kaçınılmaz değildir. Menopozda kilo alımını en aza indirmek için sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dikkat ederek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek rotayı tersine çevirebilirsiniz.
- Menopoz döneminde kilo almamak için sağlıklı ve dengeli yaşam tarzı benimseyin.
- Şeker tüketimi azaltılmalı.
- Haftada en az 150 dakika orta dereceli egzersiz yapılmalı veya haftada 75 dakika koşu ve tempolu yürüyüş gibi şiddetli egzersiz yapılmalı. Mümkünse hafif kuvvet egzersizleri denenmelidir.
- Sağlıklı karbonhidratlar dengeli bir şekilde alınmalı ve sağlıksız karbonhidratlar olabildiğince azaltılmalı.
- Kızartma türü yiyecekler azaltılmalı. Haşlama, fırın yemekleri, ızgara ve buğulama yöntemleri ile yemekler hazırlanmalı.
- Zeytinyağı gibi bitkisel yağlar tüketilmeli. Doymuş katı yağlar azaltılmalı.
- Az yağlı protein kaynakları düzenli olarak tüketilmeli.
Erken Menopoz Belirtileri Nelerdir?
4 Yorum