Kilo Vermek İçin Tavsiyeler

Diyetler Uzun Vadede İşe Yaramıyor

Kilo vermeyle ilgili birçok yanlış kanı var. Popüler medya, ünlüler tarafından onaylanan ve kişisel başarı hikayeleriyle desteklenen moda diyetler ve sihirli kilo verme yöntemleri ile doludur. Bu diyetlerin çoğu, onları takip ederken kilo vermenize yardımcı olsa da, normal yaşam tarzınıza devam ettiğiniz anda, kilo alma yavaş yavaş geri gelmeye başlar. Bunun nedeni, kilo vermenin mutlaka sorun olmamasıdır, zor olan onu daha uzun vadede uzak tutmaktır.

Kilonuzu yönetmek, ömür boyu süren bir taahhüttür – kilo vermek için sadece birkaç hafta diyet uygulamak değil. Unutmayın, kilo vermek için uygulamaya koyduğunuz stratejiler hayatınızın geri kalanında uygulayabileceğiniz stratejiler değilse, verdiğiniz kiloları geri alma şansınız çok yüksektir.

Diyet Yapmanın Zararları

Diyet yapmak zararlı olabilir çünkü vücudumuz bu yarı açlık dönemlerine metabolik hızını düşürerek yanıt verir.

Çok hızlı kilo verdiğinizde, yağ ve kas kaybedersiniz. Kas enerji yakar ama yağ yakmaz. Bu nedenle, diyet yapmayı bırakıp her zamanki alışkanlıklarınıza döndüğünüzde, vücudunuzdaki nispi kas miktarı azaldığından ve metabolizma hızınız yavaşladığından vücudunuz eskisinden daha az kalori yakacaktır.

Bu tür yeme düzeni aynı zamanda genel sağlığımızı da etkileyebilir – sadece bir döngü kilo verme ve kilo alma, koroner kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunabilir (vücut yağ seviyemizden bağımsız olarak).

Bu yüzden kilo kaybını sürdürebilmek daha önemlidir. Haftada yaklaşık ½ ila 1 kg kilo kaybı makul kabul edilir ve sürdürülmesi daha olasıdır.

Kilo Vermeye Nasıl Başlanır?

Plansız veya alışılmış yemek yemekten kaçınabilir, düzenli öğün ve atıştırmalıklara devam edebilirseniz, bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Birkaç yıldır hızlı diyetler uyguluyorsanız veya bu diyetleri yapmakta zorlanıyorsanız, bir diyetisyenden yardım alın. Diyetisyenler, en son araştırmalara dayanan ve sağlığınıza ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde uyarlanmış sağlıklı bir beslenme şekli konusunda size rehberlik edebilir.

Fazla kiloluysanız, 40 yaşın üzerindeyseniz veya uzun süredir düzenli egzersiz yapmadıysanız, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın.

Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapın

Kilo vermeyle ilgili pek çok sağlıksız yanılgı var ama kilonuzu azaltmak ve kilonuzu korumak için yaşam tarzınızda küçük, başarılabilir değişiklikler yapmanız gerekiyor.

Aşırı kiloluysanız, yeme şeklinizi değiştirmek ve fiziksel aktivitenizi uzun vadede devam edebileceğiniz şekilde artırmak, kilo vermenin ve kilo vermeyi sürdürmenin en iyi yoludur.

Sabit bir ağırlığı korumak için, enerji alımınızın kullandığınız enerjiye eşit olması gerekir. Tükettiğinden daha fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz.

Öte yandan, kullandığınızdan daha fazlasını yerseniz kilo alırsınız. Uzun süre boyunca küçük dengesizlikler aşırı kilolu veya obez olmanıza neden olabilir.

Bir Yemek Günlüğü Tutun

Yeme alışkanlıklarınızda herhangi bir kalıp veya tema belirleyip belirleyemeyeceğinizi görmek için bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutmanız yararlı olabilir.

Yiyecek günlükleri en iyi zamanda kaydedilir (günün sonunda değil), bu nedenle bir şeyi unutmanız daha az olasıdır:

• Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın.
• Nasıl hissediyorsunuz?
• O sırada açlık seviyeniz.

Mümkün olduğunca dürüst olun. Alışkanlıklarınızı değiştirmemeye çalışın – bir sonraki adım bir şeyleri değiştirmektir.

Günlüğünüz, nerede olduğunuza veya nasıl hissettiğinize bağlı olarak belirli yiyecekleri veya içecekleri seçmeniz gibi bir model ortaya çıkarmaya başlayabilir.

Kilo Alımına Neden Olan Alışkanlıkların Farkına Varın

Kilo alımına yol açabilecek gıdayla ilgili alışkanlıklardan bazıları şunlardır:

• Gece yeme – akşam boyunca atıştırma.
• Sosyal yeme – bir grup arkadaş veya aile içindeyken yemek yeme.
• Duygusal yeme – can sıkıntısı, yorgunluk, kaygı, stres, mutluluk veya üzüntü gibi duygularınıza yanıt olarak yemek yeme.
• Dikkatini dağıtarak yemek yeme – başka bir şey yaparken (TV izlemek, masa başında çalışmak veya sosyal medyada olmak gibi) yemek yemek.

Yemek günlüğünüzü tamamladıktan sonra belirlediğiniz tüm temalar, daha sağlıklı bir şekilde ele alınmaya başlanabilir:

• Kendinizi kötü hissettiğinizde bir şeyler atıştırmak yerine kitap okuyun, bir arkadaşınıza telefon edin veya yürüyüşe çıkın.
• Televizyonun önünde veya masanızda yemek yerseniz, bir masaya oturun ve yediğiniz yemeğe odaklanın – renkler, kokular, tatlar ve dokular nelerdir? Dikkatli yiyerek – yiyeceklerden daha fazla zevk alırsınız ve doyduğunuzda yemeyi bırakma dürtüsünü hissedersiniz.

Fiziksel Aktivite Günlüğü Tutun

Tıpkı yeme alışkanlıklarınızın bir günlüğünü tutmak gibi, ne kadar fiziksel aktivite yaptığınızı görmek için bir haftalık bir günlük de tutabilirsiniz. 10 dakika veya daha uzun süren fiziksel aktivite örneklerini dahil edin. Onları parçalara ayırın:

• Yürüme, koşma, yüzme, spor yapma, bisiklete binme
• Bahçıvanlık, ev işleri, işte ayakta durma veya ağır nesneleri kaldırma

Bu, mevcut fiziksel aktivite düzeyinizi anlamanıza ve daha fazla hareket etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Kilo Verme Planı Yapın

Mevcut alışkanlıklarınızı anladıktan sonraki adım, nasıl kilo vereceğinizi planlamaktır.

• Spesifik – tam olarak neyi başarmaya çalıştığınızı yazın. (Örneğin, daha fazla egzersiz yapmak yerine, spesifik hale getirin, Pazartesi ve Çarşamba günleri işe bisikletle işe gideceğim.)
• Ölçülebilir – mümkünse sayıları veya miktarları kullanın. (Örneğin, her gün 2 parça meyve yiyeceğim.)
• Ulaşılabilir – asla ulaşamayacağınız bir hedefi yazmanın bir anlamı yoktur. (Örneğin, hafta sonları içkiyi bırakma ihtimalinizin düşük olduğunu biliyorsanız, hafta içi her akşam en sevdiğim televizyon programını izlerken bir kadeh şarap içmek yerine bir bardak su içeceğim daha iyi bir hedef olabilir.)
• Gerçekçi – hedefinizin ulaşılabilir ve sizin için anlamlı olması gerekir. (Örneğin kendimi stresli hissettiğimde bir şeyler atıştırmak yerine, durup kendime neden böyle hissettiğimi sorarım. 10 dakika boyunca bir şey yemeden önce aç olup olmadığımı belirlemek için bu düşünceye odaklanırım.)
• Zamana bağlı – ilerlemenizi takip etmek için hedefiniz için bir zaman çerçevesi belirleyin. (Örneğin, Mayıs ayı sonuna kadar haftada iki kez işe yürüyerek gideceğim.)

Unutmayın, kilo vermenin en iyi yolu, bunu yeme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızda küçük, ulaşılabilir değişiklikler yaparak yavaş yavaş yapmaktır. Kendinize bir seferde üzerinde çalışmak için bir veya 2 küçük değişiklik ayarlamak isteyebilirsiniz, ancak bunlara ancak bunlar yeni yaşam biçiminiz haline geldikten sonra ekleyebilirsiniz.

Kendinize karşı nazik olun, işler planladığınız gibi gitmezse denemeye devam edin. Hedeflerinizi veya onlara ulaşmak için gereken süreyi ayarlamanız gerekebilir.

Sağlıklı Kilo Nasıl Verilir?

Kilo vermek ve kiloyu korumak, sağlıklı bir yaşam tarzına ömür boyu bağlılıktır. Her şeyi bir anda değiştirmeyin – başlangıçta diyetinizde ve hareketinizde yapacağınız birkaç küçük değişiklik büyük bir fark yaratabilir.

Diyetinizde Basit Değişiklikler Yapın

Yeme alışkanlıklarınızda bu birkaç kolay değişikliği yaparak vücut yağınızı kaybedebilirsiniz :

• Yoyo diyeti yapma riskinizi azaltmak için hızlı ve modası geçmiş diyetlerden kaçının.
• Meyve ve sebze alımınızı artırın – özellikle sebzeler, çoğu düşük kalorilidir vetok hissetmenize yardımcı olan lif içerir.
• Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin porsiyonlarına dikkat edin – porsiyon ne kadar büyükse, o kadar fazla enerji içerir.
• Eklenmiş yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz oranı yüksek gıdaların alımını azaltın.
• Alkolsüz içecekler, şekerlemeler, atıştırmalık yiyecekler ve alkollü içecekleri ara sıra tüketin.
• Yetişkinlerin çoğu günde bir veya 2 ‘ikramdan’ fazlasını yememelidir. Fazla kiloluysanız veya hareketsizseniz, ikramları günde bir defadan daha azıyla sınırlamanız gerekebilir.
• ‘Ekstra’ bir yiyeceği ekstra egzersizle dengelemeye çalışın. Ne kadar çok enerji yakarsanız, o kadar çok ödüle sahip olabilirsiniz. Unutmayın, ekstra gıdaları ancak besin ihtiyacınızı daha sağlıklı gıda gruplarından seçimlerle karşıladıktan sonra eklemelisiniz.
• Hiçbir besin grubunu hayatınızdan çıkarmayın. Bunun yerine, her gün çok çeşitli yiyecekler arasından seçim yapın ve ‘tam’, daha az işlenmiş yiyecekleri seçin.
• Düzenli bir yeme düzeniniz olsun ve ona bağlı kalın.
• Şekerli içecekleri su ile değiştirin.
• Üzgün, kızgın veya stresli olduğunuzda, yiyecekleri rahatlamak için kullanmaktan kaçının. Bu duygularla baş etmenin diğer sağlıklı yollarını keşfedin (yürüyüşe çıkmak, kitap okumak, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi).

Kilo Vermek İçin Daha Aktif Olun

Çok meşgul olmak ya da yorgun olmak gibi bahaneler üretebilsek de unutmayın, fiziksel aktivite aşırı derecede yorucu olmak zorunda değildir.

Günde yaklaşık 30 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite bile metabolizma hızımızı hızlandırabilir ve kilo vermemize yardımcı olabilir. Ayrıca kendimizi daha az yorgun bulabilir ve keyif aldığımız şeyleri yapmak için daha fazla enerjiye sahip olabiliriz.

Bu basit önerileri deneyin:

• Gününüze orta yoğunlukta aktiviteler katın – (yürüyüşe çıkın, biraz bahçe işleri yapın veya çimleri biçin).
• İşe arabayla gidiyorsanız, yürüyün veya bisiklete binin.
• Araba kullanmanız gerekiyorsa, gününüze biraz hareket katmayı deneyin. Daha uzağa park edin veya toplu taşıma kullanın.
• İşteyken iş arkadaşlarınızla e-posta göndermek yerine yüz yüze konuşun.
• Günün çoğunu işte oturarak geçiriyorsanız, bir ayakta çalışma masası edinin veya ayakta toplantılar düzenleyin. Öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın.
• Kısa yolculuklarda arabaya binmek yerine yürüyün.
• Tren, otobüs veya tramvaydan bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
• Aileniz ve arkadaşlarınızla daha fazla açık hava oyunu oynayın.
• Köpeğinizi gezdirin.
• Asansör yerine merdiven kullanın.