Mikrobiyota, çıplak gözle görülemeyen küçük canlılara verilen isim olup vücudumuzda bulunan tüm bu mikroorganizmaları kapsar. Bu topluluğun büyük bir kısmı, bağırsaklarımızdaki bakterilerden oluşmaktadır. Çeşitli araştırmalar, sindirim sistemimizde bulunan bakteri, virüs, mantar ve parazitlerin sağlıklı yaşam açısından ne kadar kritik bir rol oynadığını ortaya koymaktadır. Zararlı ve yararlı mikroorganizmaların sayısı kişiden kişiye değişebilir; asıl önemli olan ise bunların dengeli bir şekilde varlığıdır.
İyi bakteriler sindirim sürecinin verimli olmasına yardımcı olurken, kötü bakteriler ise tam tersi bir işlev görmektedir. Eğer vücudunuzda kötü bakteriler ağırlıklı ise, tüketilen yiyeceklerden ekstra kalori almanız muhtemeldir. Bu durum da yağ birikimi ve kilo artışına yol açabilir. Mikrobiyota diyeti ile bu durumu tersine çevirebilirsiniz.
Sağlıklı Mikrobiyota İçin Neler Yapmalıyız?
- Yeterli ve Dengeli Beslenin: Vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerini her öğünde dengeli bir şekilde alarak sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Bu, büyüme, yenilenme ve genel sağlık için önemlidir.
- Sebze ve Meyve Tüketimini Artırın: Sebze ve meyveler, dost bakterilerin bağırsak mikrobiyotasının dengesini desteklemek için gereken hammaddeyi sağlar. Bu nedenle sebze ve meyvelerin düzenli olarak tüketilmesi önemlidir.
- Sağlıklı Karbonhidratları Tüketin: Kompleks karbonhidratlar, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan gıdalardır. Bu tür karbonhidratları tercih ederek bağırsak mikrobiyotasının dost bakterileri için önemli olan lifi alabilirsiniz.
- Aşırı Şeker ve Tuz Tüketiminden Kaçının: Aşırı şekerli ve tuzlu besinlerin bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceğini unutmayın. Bu tür besinlerden uzak durarak hem bağırsak sağlığını hem de genel sağlığı koruyabilirsiniz.
- Gıda Takviyelerini Kullanın: Gıda takviyeleri, dost bakterilerin (probiyotiklerin) sağlıklı besinler yoluyla vücuda alınmasını sağlayabilir.
- Probiyotik Besinleri Beslenmenize Dahil Edin: Probiyotikler, bağırsak mikrobiyotasının sağlığını korumak için önemlidir. Yoğurt, kefir, ev yapımı turşu, bitter çikolata gibi probiyotik bakımından zengin besinleri diyetinize dahil ederek dost bakteri alımını artırabilirsiniz.
Mikrobiyota Diyeti Faydaları
Bağırsak florasının dengelenmesi, şeker ve karbonhidrat gibi kilo alımına neden olan besinlere olan bağımlılığı azaltabilir veya tamamen engelleyebilir. Bu sayede besinlerin daha etkili bir şekilde sindirilmesi, vücudun en yüksek faydayı elde etmesini sağlar. Ayrıca, mikrobiyotanın dengesizliği otoimmün hastalıkların kilo alımına sebep olma olasılığını artırabilir. Mikrobiyota diyeti, bu durumu dengeleyerek bu olasılığı azaltabilir. Bununla birlikte, güçlü bir bağışıklık sistemi için bağırsak dostu bakterilerin baskın olduğu bir bağırsak mikrobiyotasının oluşturulması ve korunması önemlidir. Mikrobiyota diyeti ve düzenli diyetisyen kontrolü, bu dengeyi stabil hale getirebilir.
Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?
İlk aşamada, yaklaşık 2 hafta boyunca gluten, şeker, laktoz, tatlandırıcılar gibi kötü bakterilerin üremesine etki edebilen gıdalar azaltılır. Aynı dönemde kırmızı et de sınırlanır. Bu süreçte, bağırsak sağlığına olumlu etkileri olan meyve ve diğer bağırsak dostu gıdalara ağırlık verilir.
İkinci aşamada, bu 2 haftalık süreç boyunca prebiyotik gıdaların diyetin bir parçası haline getirilmesiyle hızlı kilo kaybı hedeflenir.
Üçüncü adımda, bağırsak sağlığını destekleyen yoğurt, kefir, lahana turşusu, ve salatalı turşu gibi besinler diyet programına eklenir.
Son aşama, Akdeniz diyeti olarak bilinen sağlıklı bir beslenme programının uygulanmasıdır. Bu diyet programını yaşam tarzınıza dönüştürmek önemlidir, çünkü uzun vadede sürdürülebilir bir yaklaşım sunar.
Mikrobiyota Diyeti Örnek Liste
1.Gün
- Sabah: Biberli, maydanozlu, lor peynirli, tam buğday unlu omlet
- Öğle yemeği: Haşlanmış karnabahar ve brokoli, tarhana çorbası
- Ara öğün: 2 tane ceviz, 1 tane hurma
- Akşam yemeği: 1 dilim ekşi mayalı buğday ekmeği, zeytinyağlı kuru börülce yemeği
2. Gün
- Sabah: Süt veya kefirle hazırlanmış muzlu yulaflı smoothie
- Öğle yemeği: Sirkeli roka-domates salatası, fırında pişirilmiş levrek veya çipura
- Ara öğün: 10 tane kuru üzüm, 10 tane fındık
- Akşam yemeği: Bulgur pilavı, zeytinyağlı türlü
3. Gün
- Sabah: 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 1 tatlı kaşığı bal ve mevsim yeşillikleri
- Öğle yemeği: Sirkeli, zeytinyağlı, maydanozlu ve dereotlu salata, etli kereviz yemeği
- Ara öğün: 1 tane portakal veya elma
- Akşam yemeği: 1 bardak ayran, zeytinyağlı kuru barbunya
4. Gün
- Sabah: 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği, 1 tane haşlanmış yumurta, maydanoz, salatalık, domates, biber ve 5-6 tane zeytin
- Öğle yemeği: 1 bardak nane eklenmiş ayran, yeşil mercimek salatası
- Ara öğün: 1 bardak kefir
- Akşam yemeği: Mevsim salatası, ezogelin çorbası
5. Gün
- Sabah: Az sütlü, tarçınlı ve muzlu yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Turplu havuçlu salata, zeytinyağlı kabak yemeği, 1 bardak ayran
- Ara öğün: 20 tane badem veya çiğ kaju
- Akşam yemeği: Haşlanmış 1 kase karabuğday, Hindili nohut yemeği
Bağırsakları Temizleyen Bitkisel Kür Önerileri
Bağırsak Enfeksiyonuna Ne İyi Gelir? Bağırsak Enfeksiyonuna Doğal Çözüm
