Obezite Nedir? Korunmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Obezite, çeşitli nedenlerle tetiklenebilen karmaşık bir durumdur. Bazen vücutta iki veya daha fazla hakim rahatsızlık da aşırı kilo birikmesine neden olabilir. Bazen sadece kötü beslenme seçimleri ve yerleşik yaşam tarzı nedeniyle olsa da.

Obezite Nedenleri

• Genetik: Obez ebeveynlerin, zayıf ebeveynlere göre obez çocukları olması daha olasıdır. Geçmişte yapılan birçok çalışma, obez genlerin kendilerini baskın olarak çocuklarının genleri üzerinde ifade ettiğini kanıtlamıştır.
• Abur cubur yemek: Abur cubur obezitenin başlıca nedenlerinden biri olarak lanse ediliyor. Hamburgerler, çıtır patatesler, makarnalar veya gazlı içeceklerin tüketimi sadece kilonuza değil, aynı zamanda kalp ve şeker glikoz seviyelerinize de zarar verebilir. Yüksek oranda işlenmiş, ikinci sınıf ve rafine malzemelerle hazırlanmış abur cuburlar dikkat edilmesi gerekenlerdir.
• Gıda bağımlılığı: Arada bir abur cuburla kendinizi şımartmak iyidir. Ancak sürekli arzular ve baştan çıkarmaları yatıştırma ihtiyacı risklidir. Yiyecek bağımlılığı, yeme davranışları üzerinde hiçbir kontrole sahip olmayan veya yalnızca yağlı veya şekerli bir şey yediklerinde bir rahatlama hissi elde eden kişilerle karakterizedir.
• İlaçların yan etkileri: Obeziteye bazı ilaçların yan etkisi neden olabilir. Bazı diyabet ilaçları, antidepresanlar, antipsikotikler kilo alımıyla kötü bir şekilde bağlantılıdır.

• İnsülin: İnsülin hormonu vücudun düzgün işleyişinde çok önemli bir rol oynar. Bozulmuş insülin, yüksek insülin seviyelerine ve enerjinin diğer işlevler için kullanılması yerine yağ hücrelerinde depolanmasına neden olabilir. Yüksek kan şekerine de neden olabilir ve bu da diyabeti tetikleyebilir. Bu nedenle diyabet ve obezite birbiriyle yakından ilişkilidir.
• Hormonal sorunlar: Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Hormon, hipotalamusa (beynimizin gıda alımını kontrol eden kısmı) tok olduğumuz ve yemeyi bırakmamız gerektiğine dair sinyaller gönderir. Leptin gerektiği gibi çalışmadığında beyin sinyallere karşı direnç kazanır ve vücut ne zaman duracağını anlamaz.
• Gıda mevcudiyeti: En son yapılan bir araştırmaya göre, birçok kafe ve yiyecek satış noktasının çevresinde yaşayan çocuklar obeziteye daha yatkındır. Günümüzde abur cubura erişim her geçen gün daha kolay hale geliyor. En sevdiğiniz burger ve pizza aslında sadece bir telefon uzağınızda. Bu senaryoda, obeziteyi uzak tutmak daha da zorlaşıyor.
• Şekerli Gıdalar: Fazla şeker tüketildiğinde yağ olarak depolanmaya başlar ve vücut kütlesini arttırır. Aşırı fruktoz tüketimi de insülin direncine ve yüksek insülin seviyelerine neden olur. Tüm bu faktörlerin bir araya gelmesi sonucunda obezite ortaya çıkar.

Obeziteden Korunmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Kaloriler ağırlık için önemlidir ve bazı yiyecekler kalorilerimizi kontrol altında tutmamızı kolaylaştırır. Sağlıklı beslenme, sağlıklı kiloyu korumanın yanı sıra sağlığın da anahtarıdır. Sadece neyi ve ne kadar yediğimiz değil, aynı zamanda nasıl yediğimiz de önemli.

Minimum düzeyde işlenmiş, bütün gıdaları seçin:

• Tam tahıllar (tam buğday, çelik kesilmiş yulaf, kahverengi pirinç, kinoa)
• Sebzeler
• Bütün meyveler (meyve suları değil)
• Fındık, tohum, fasulye ve diğer sağlıklı protein kaynakları (balık ve kümes hayvanları)
• Bitkisel yağlar (zeytin ve diğer bitkisel yağlar)

Doğal olarak kalorisiz su veya diğer içecekler için. Ayrıca aşağıdaki yiyecek ve içecekleri sınırlayın:

• Şekerle tatlandırılmış içecekler (soda, meyve içecekleri, spor içecekleri)
• Meyve suyu (günde en fazla az miktarda)
• Rafine tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna) ve tatlılar
• Patates (pişmiş veya kızarmış)
• Kırmızı et (sığır, kuzu) ve işlenmiş etler (salam, jambon, sosis)
• Fast food gibi diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Çok Yemek Yemeyi Nasıl Engelleriz?

• Kahvaltı yapın: Öğün atlamak kalorileri kesmenin kolay bir yolu gibi görünse de, gün ortasında açlık geri geldiğinde, kahvaltıyı atlamak genellikle geri teper ve genellikle aşırı yemeye yol açar.
• Küçük porsiyonlar seçin ve yavaş yiyin: Öğünlerde yavaşlamak ve daha küçük porsiyonlar seçmek, beyne mideye ne zaman yeterince yemek yediğini söylemesi için zaman vererek aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olabilir. Yemek yerken bir şeyler izlemeyi sınırlamak da fazla yemek yemeye neden olabilir.
• Evde yemek yiyin: Fast food, restoran yemekleri ve evden uzakta hazırlanan diğer yiyecekler, kendimiz için pişirdiğimiz yiyeceklerden daha büyük porsiyonlara ve daha az besleyici olma eğilimindedir.
• Dikkatli yiyin: Gerçekten neden yediğinizi düşünmek için zaman ayırmak, gereksiz kalorilerden kaçınmanın kolay bir yoludur. Aç mısınız? Mümkün olan en sağlıklı yiyecek ve içecek seçimlerini yapın. Gerçekten aç değil misiniz? Dolu bir yemek yerine yapacak başka bir şey seçin veya bir parça meyve yiyin. Yemek yediğinizde, tüm duyularınızı yemeğe odaklayın, böylece yediğiniz şeyden gerçekten zevk alabilirsiniz.

Obeziteden Korunmak İçin Neler Yapmalıyız?

Sağlıklı bir diyet yemenin yanı sıra, kiloyu kontrol altında tutmak ve sağlıklı kalmak için düzenli aktiviteden daha önemli bir şey yoktur. Ne kadar aktivite önerileceği, çocuk veya yetişkin olmanıza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır: sağlık veya kilo kontrolü. Hareket etmenin birçok yolu var. Zevk aldığınız aktiviteleri seçin.

Yetişkinler İçin Fiziksel Aktivite Önerileri

Haftada 2,5 saat orta düzeyde aktivite (hızlı yürüyüş, yavaş bisiklete binme) veya haftada 1,25 saat yoğun aktivite (koşma, hızlı bisiklet sürme) yapın. Kilo kontrolü için günde 1 saat orta ila şiddetli aktivite yapın.

Çocuklar İçin Fiziksel Aktivite Önerileri

Her gün en az 1 saat, 10 dakikalık veya daha uzun süreli kısa aralıklarla bir araya getirilebilen orta ila şiddetli fiziksel aktivite yaptırılmalı. Haftada en az üç gün kas güçlendirici ve kemik güçlendirici aktiviteler yapılabilir.

Televizyon Karşısında Fazla Oturmaktan Kaçının

Televizyon izlemek eğlenceli ve bilgilendirici olabilir; ne yazık ki, kilo söz konusu olduğunda çifte tehlike de olabilir. Sürekli olarak yüksek kalorili, düşük besinli yiyecek ve içecekler sunan reklamlar, ürün yerleştirmeler ve diğer promosyonlar aracılığıyla sağlıksız beslenmeyi teşvik ediyor gibi görünen tamamen hareketsiz bir aktivitedir.

TV’ye ve diğer ekran medyalarına (video oyunları, eğlence amaçlı bilgisayar kullanımı ve benzer eğlenceler) maruz kalmayı engellemek için şu ipuçlarını deneyin:

• Yetişkinler televizyon/ekran medya süresini günde iki saatten fazla tutmayın. Ne kadar az, o kadar iyi.
• Çocukların ekran başında geçirdikleri süreyi günde en fazla iki saatle sınırlayın. Ne kadar az, o kadar iyi. 2 yaşından küçük çocuklar hiçbirini izlememelidir.
• Çocuk yatak odalarını TV’siz ve İnternetsiz hale getirin.
• Yemek sırasında televizyonu kapatın.

Uykunuzu Yeterli Alın

İyi bir gece uykusunun sağlık için önemli olduğuna ve ayrıca kilonun kontrol altında tutulmasına yardımcı olabileceğine dair giderek daha fazla kanıt var . Bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktar büyük ölçüde değişebilir, ancak birçok çocuğun ve yetişkinin yeterince almadığına dair iyi kanıtlar var. İşte uyku süresi için bazı genel öneriler.

Yetişkinler en az 7-8 saat uyumalı. Çocuklar ise,

• 1-3 yaş: gece 12 ila 14 saat
• 3-5 yaş: gecede 11-13 saat
• 5-12 yaş: gece 10-11 saat
• Ergenler 8,5 ila 9,25 saat uyumalıdır.

Hamilelikte Beslenmeye Dikkat Edin

Hamilelik döneminde kadınlar fazla kilo almaya meyillidir. Ancak hem bebeğin sağlığı hem de anne sağlığı için doğru beslenilmesi önemlidir.

Özellikle hamileliğe sağlıklı bir kiloda başlamaya çalışın ve gebelik sırasında makul kilo almayı hedefleyin. Ayrıca emzirme dönemini atlamayın. Ek olarak, hamileyken sigara kullanmayın.

Stresi Kontrol Altında Tutun

Günümüz dünyası günlük streslerle doludur. Bu hayatın normal bir parçasıdır, ancak bu stresler çok fazla olduğunda, sağlıksız beslenmeye ve diğer sağlıksız faaliyetlere yol açarak sağlığı olumsuz etkileyebilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.

Stresi kontrol etmenin en iyi yollarından biri de kilo alımıyla mücadele etmenin en iyi yollarından biridir: düzenli fiziksel aktivite, nefes egzersizleri gibi zihin beden yaklaşımları da faydalı olabilir.

Hızlı Yemek Yeme Neden Olur, Hızlı Yemek Zararlı Mı?

Gece Yemek Yemek Zararlı Mı, Kilo Aldırır Mı?