Kilo almaktan bıktınız ama bunun nedenini bilmiyor musunuz? Kesinlikle yalnız değilsiniz. Kilo alımına yol açan faktörler arasında stres, yaşam evreleri, iş ve hatta cinsiyet gibi diğer değişkenlerin hepsi bir rol oynar. Peki, kilo vermenin yolları var mı?
İçindekiler
Erkeklerde ve Kadınlarda Kilo Kaybı ve Kilo Alımının Farkları
Anatomimiz farklı; fizyoloji ayırt edicidir ve eylemlerimiz de öyle. Peki bu fark kilo alma veya verme kapasitemize de yansıyor mu? Cevabınız evet ise, haklısınız.
Bir kadının vücudunun bir erkekten farklı yağ depoladığını söylemek yeterli olacaktır. Örneğin, kadınlar uyluklarının ve kalçalarının çevresinde yağ depolama eğilimindeyken, erkekler daha belirgin karın yağına sahip olma eğilimindedir. Bunu bilerek kilo verme bölgelerini hedefleyebiliriz.
Erkekler daha yüksek toplam kas kütlesine sahipken, kadınlar muadillerine göre daha fazla toplam vücut yağına sahiptir. Örnek vermek gerekirse, aynı BMI (vücut kitle indeksi) için bir kadın bir erkekten daha fazla yağa sahip olacaktır. Erkekler ve kadınlar, sağlıklı vücut yağ seviyelerinde bile farklılık gösterir.
30’lu Yaşlarda Kilo Almanın Yaşam Tarzı Nedenleri
İnsanlar 20’li yaşlarındayken enerjik, hevesli ve daha az sorumlulukları vardır. Sonuç olarak, sağlıklarına odaklanabilir ve ellerinden gelenin en iyisini yapabilirler. Ancak 30’lu yaşlara girerken, özellikle 30’ların sonlarına gelindiğinde, artan sorumluluklar ve azalan fiziksel güç ile hayat daha karmaşık hale gelebilir. Bu da ani kilo dalgalanmaları en iyi üniversite günlerinizden, 20’li yaşlarınızdan başlayabilir.
Düzensiz beslenme alışkanlıkları, sıfır egzersiz ve zayıf uyku düzenleri, kilo alımının sorumlusudur. Bu model genellikle 30’lu yaşlarınızın başına kadar sabit kalır.
Ardından, 30’lu yaşlarınıza girerken diğer fizyolojik değişiklikler nedeniyle ağırlık artar. Ayrıca, dirençli kilo kaybına veya hatta kilo verme yolculuğunuzun bir platoya çarpmasına neden olabilir.
30’lu Yaşlarda Kilo Almanın Fiziksel Nedenleri
30 yaşından sonra hem erkekler hem de kadınlar daha az hormon üretir. Örneğin, bir kadının adet dönemini düzenleyen hormon olan östrojen, 35 yaşından sonra azalmaya başlar.
Kilo alımına ve normalden daha düşük bir libidoya neden olabilir. Benzer şekilde, erkeklerin testosteron seviyeleri de yaşlandıkça düşer. Yine bu durum özellikle karın çevresinde ağırlık artışı gibi olumsuz değişikliklere neden olabilir.
Yaşlandıkça kas kaybederiz, bu nedenle kilo alımı daha da zorlaşır. Ek olarak, hamilelik gibi belirli yaşam evreleri, oldukça yaygın bir durum olan doğum öncesi veya sonrası kilo alımına da yol açabilir.
Doğal kas kaybı, yerleşik bir yaşam tarzının hakim olduğu anda ilerleyici hale gelir. Ne yazık ki, bu, sürekli fizyolojik değişimlerinizin aşındırıcı bir arkadaşı olarak işlev görür.
Kaçınılmaz etki? 30’lu yaşlarınızın başında, her on yılda bir artmaya devam eden kilo alımı.
20 Kolay Kilo Verme İpuçları
Hareketsiz bir yaşam tarzı şüphesiz kilo alımının ve kronik hastalıkların önde gelen nedenidir. Ayrıca obezite birçok sağlık sorununa da ev sahipliği yapmaktadır. Ancak kilo almanızın nedeni çok farklı olabilir. Ancak bu durumu tersine çevirmek sizin elinizde.
1. Ev Yemekleri Yiyin
Bunu aklınıza kazıyın. Sonuçta, evde hazırlanan bir yemekten daha sağlıklı ne olabilir? Mükemmel dengelenmiş bir yemek, tüm makro besinleri içerir ve günlük ihtiyacını karşılar.
Yapılan bir araştırmaya göre vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri tükettiğinizde tokluk seviyeniz artıyor ve gereksiz yere canınız aşermiyor. Bu, fazladan kalori tüketmeyeceğiniz ve sonunda kilo vermeye başlayacağınız anlamına gelir.
2. Aşırı Yemekten Kaçının
Sık sık kendinizi en sevdiğiniz atıştırmalıkları yerken mi buluyorsunuz? Yakında paketin dibine vuracağınızın farkına bile varmadan muhtemelen yemeye devam edeceksiniz.
Paketlenmiş bir gıda maddesi çok fazla kalori içerir ve mikro değeri düşüktür. Bu nedenle, sizi daha uzun süre tok tutamaz ve kısa sürede tekrar acıktığınızı hissedersiniz. Tükettiğiniz boş kalorilerden bahsetmiyorum bile. Aşırı yemenizi kontrol altında tutarsanız, kısa sürede kilonuzun düştüğünü görebilirsiniz.
3. Kısıtlayıcı Diyetler Yapmayın
Kısıtlama uzun vadede kilo vermeye yardımcı olmaz. Karbonhidrat yok, detoks diyetleri, elma sirkesi ve akçaağaç şurubu diyeti ne sürdürülebilir ne de uzun vadeli bir seçenek olan geçici heveslerdir.
Bu nedenle, sevdiğiniz her şeyi yeterli porsiyonlarda yiyin ve fazla kalorileri ortadan kaldırmak için haftada en az üç gün egzersiz yapın.
4. Kalorilerinizi Sayın
Evet, kalori bütçeniz dahilinde yemek için kalorilerinizi takip edin. Bu şekilde düşünün; eviniz için bir bütçe yaparsınız, dolayısıyla maddi sıkıntı yaşamamak için o bütçe dahilinde para harcarsınız.
Benzer şekilde, gereksiz kalorilerden kaçınmak için bir kalori bütçesi yapabilirsiniz. Günlük olarak ne yediğinizi yazmanıza yardımcı olur.
Örneğin, öğle yemeğinde fazladan bir porsiyon pirinç yerseniz, akşam yemeğinde pirinç alımını azaltın. Günlük kalori bütçenizi bu şekilde koruyabilirsiniz.
5. Kontrollü Porsiyonlar Çok Etkilidir
En sevdiğiniz yiyeceklerle dolu bir kase yerseniz, daha az tüketmeniz gerekir. Dolu bir kase yerine yarısını yiyin. Zaten tükettiğinizden daha az yemek, birkaç kaloriyi azaltmanıza yardımcı olabilir.
6. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Porsiyonlarınızı kontrol edemiyorsanız, işte çözümünüz: daha küçük tabaklar kullanın.
Kilo verme yolculuğunuza yardımcı olmada %100 etkilidir. Kendinize daha küçük tabaklarda servis yaparsanız; fazla yemeyeceksiniz – kilo vermeye yaklaşmanın kolay bir yoludur.
7. Dikkatli Yiyin
Ne yediğinize ve ne kadar yediğinize dikkat ederseniz, artık endişelenmenize gerek yok. Bildiğiniz gibi, kalori alımınız aşırıya kaçmaz, kilo vermenize yardımcı olur.
8. Protein Alımınızı Artırın
Protein bir makro besindir ve vücut geliştirici bir besindir. Sizi daha uzun süre tok tutacak, dolayısıyla iştahınızı azaltacaktır.
Aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Karbonhidratları kolayca fazla yiyebilirsiniz ama proteinleri yiyemezsiniz. Bunun yerine yağsız et, yumurta, balık, süt ürünleri veya soya tüketin. Birincil protein kaynağıdırlar ve kalorileri düşüktür.
9. Lif Ekleyin
Tıpkı protein gibi, lif de tok tutan bir besindir. Daha uzun süre tok hissettiğiniz için herhangi bir yiyeceği tıkınmazsınız.
10. İyi Yağları Seçin
Kilo vermenin bir yolu, şeker isteklerini kontrol etmeyi öğrenmektir. Nasıl olduğunu biliyor musunuz? Diyetinize iyi yağları dahil etmek, şeker isteğinizi yönetmenize ve kilo verme yolculuğunuza yardımcı olabilir.
Kuruyemişler mineral bakımından yüksektir ve iyi bir yağ kaynağıdır. Bu yüzden fındık atıştırmaya çalışın ve kendinizi çikolata veya kek yemekten nasıl alıkoyduğunuzu görün.
11. Yavaş Yiyin
Stresli günler yemeklerimizin tadını çıkarmamızı zorlaştırdı. Görünüşe göre hayatınızı dizüstü bilgisayarınıza, sandalyenize, masanıza ve dosyalarınıza adadınız.
Yemeğinizi anlamadan hızlı yemenin vücudunuza bir faydası olmadığını biliyor musunuz?
Büyüklerinizin yavaş yiyin ve yemek yiyorsanız yemeğinizi düşünün dediğini duymuşsunuzdur. Zihniniz başka bir yerde, gergin olduğunda, daha hızlı yemek yeme eğiliminde olacaksınız.
Beyninizin bunu anlaması 20 dakika sürer ve ardından hemen yemeyi bırakmanız için size sinyaller gönderir. Yine de, daha hızlı yerseniz, beyniniz karışabilir ve tokluk belirtileri alamayabilirsiniz ve sonunda aşırı yemek yiyebilirsiniz.
12. Stresli Yemekten Kaçının
Yukarıdaki noktada bahsedildiği gibi, aşırı yemek yediğinizi fark etmeyebilirsiniz. Özellikle çalışan biriyseniz, stresinizi yönetmeyi öğrenin.
Son teslim tarihi olan bir göreviniz olduğunda iş yükü kaçınılmazdır. Stres ile durum aynıdır. Ruh sağlığı ve fiziksel sağlık birbiriyle ilişkilidir ve her ikisine de dikkat etmeniz gerekir.
Fiziksel sağlığınıza odaklanırken ruh sağlığınızı da göz ardı edemezsiniz ve bunun tersi de geçerlidir.
13. Kalori Almaktan Kaçının
Öğle tatilinde kola ya da milkshake içmeyi seven siz misiniz? Peki, sıvıların iştahınızı artırdığını biliyor muydunuz? Evet, açlığınızı artırırlar ve daha çok yersiniz. Ancak, genellikle mağazadan alınan shakelerin boş kalori içerdiğini unuturuz.
14. Sağlıklı Tercihler Yapın
Meyveler, salatalar, kepekli tahıllar, tohumlar, kuruyemişler gibi sağlıklı seçeneklerin farkında olmak ve tatlılardan, dondurmadan ve atıştırmalıklardan kaçınmak, sağlıklı ve mutlu kalmanıza yardımcı olabilir.
15. Paketlenmiş Gıdaların Etiketini Kontrol Edin
Paketlenmiş gıdalara güvenen kişiler, paket üzerindeki etiketleri kontrol etme alışkanlığı geliştirmeli ve yüksek şeker veya sodyum içeriği olan gıdalardan kaçınmalıdır.
Bu nedenle organik, az tuzlu, az koruyucu seçenekler arayın. Daha pahalı olabilirler ama birincil sorumluluğumuz kendimize karşıdır. Bu yüzden fazladan aldığınız ayakkabıları azaltın, aynı miktarı kendinizi sağlıklı kılmak için harcayın.
16. Düzenli Egzersiz Yapın
Sadece kalorilerinizi saymanın veya kalorilerinizi takip etmenin her şeyi yapmayacağını anlamalısınız.
Spor da yaparsanız yardımcı olur. Bir rutin oluşturun ve düzenli olarak egzersiz yapın. En az 15 gün boyunca yapmaya çalışın, bir kez alışkanlık geliştirdiğinizde, her gün egzersiz yapmak için bir dürtü hissedeceksiniz.
17. Yeterli Uyku Alın
Birçok çalışma, yeterli uyku almanın kilo verme sürecinize yardımcı olduğunu kanıtlıyor. Uyku eksikliği, kendinize verdiğiniz en kötü şeydir.
Bütün gün çalışıyorsunuz ve sonra gündüz vakti yapamadığınız bekleyen işlerinizi veya fazladan işlerinizi tamamlamak için gece tekrar oturuyorsunuz.
Sabah erken kalkmanız gerektiğini bilmenize rağmen gece geç yatıyorsunuz. Gece geç saatlerde uyumak şeker isteğinizi artırır ve sonunda çok fazla tatlı yemeye başlarsınız. Bu nedenle, gece geç saatlere kadar uyanık kalmayın.
18. Renkli Olun
Her öğünde çiğ veya pişmiş üç ila beş farklı renkte sebze, bir protein kaynağı ve bazı sağlıklı karbonhidratlar varsa, kendinize sağlıklı bir yemek vermişsiniz demektir.
Tabağın %50’sini sebze, yaklaşık %25-30’unu protein ve geri kalanını karbonhidratla doldurarak başladığınızdan emin olun. Bu basit kurala bağlı kalabilirseniz, kilo verme yolculuğunuza başarıyla başlayacaksınız.
Ayrıca önce salatanızı yerseniz yardımcı olur. Sizi tok tutar ve karbonhidrat ve proteine geçtiğinizde ikinci bir yardıma ihtiyacınız olmayabilir.
19. Su İçin
Hidratlı kalın. Bazen bedensel sinyallerimizi karıştırırız. Örneğin aşırı susuzluk, aşırı açlık hissini taklit edebilir. Bu nedenle, sıvı almak için meyve, sebze, yeşil çay ve su içmeyi kendinize hatırlatın.
Ayrıca ana öğünden 10-15 dakika önce bir bardak su için. Benzer şekilde, yemekten 45 dakika sonra su için. Sindirimi iyileştirir.
20. Çocuk Gibi Olun
Bir çocuk asla kendini kınamaz. Düştüklerinde bile kalkıp oyuna devam ederler. O zaman devam edin.
Tıkınırcasına yemek yiyin ve bir günlüğüne sağlıksız olun. Ancak ertesi gün kendinizi eleştirmeyin ve aşırı diyetlere girmeyin. Düzenlenmiş, olağan diyetinize geri dönün ve yolunuza geri döneceksiniz.
Bazı Zayıflama Hileleri
- Kendinizi yeni şeklinizde görselleştirmeye devam edin.
- Bunun uzun vadeli bir taahhüt olduğunu anlayın. Hızlı kilo kaybı, sağlıksız kilo kaybıyla sonuçlanan bir efsanedir.
- Aniden çok fazla kalori kesmeyin.
- Sağlıklı ve temiz beslenin.
- Ne isterseniz yiyin ama her zaman porsiyonuna dikkat edin.
- Haftada 3 saat egzersiz yapın; parçalara ayırırsanız, günde 30 dakikadan az.
- Kendinize öncelik verin. kendinize bakmayı unutmayın.
- Yiyecekleri duyguyla eşitleyemezsiniz. Yalnızsanız veya sıkılıyorsanız, bir hobi veya amaç bulun veya dolabınızı temizleyin. Hızlı bir yürüyüşe çıkın. Herhangi bir duygusal boşluğu yemekle doldurmayın.
Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı? | Kilo Vermenin Tüyoları
Hızlı Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler
