Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni iftar ve sahur olarak 2 öğüne düşüyor. Uzun süre aç kaldıktan sonra iftar ile ilk öğün açılır ve sahur ile son öğün tamamlanır. Ancak vücut uzun süre aç kalınca bir anda çok fazla yemek yenebiliyor. Ramazanda da formumuzu korumak için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir. Ramazan diyeti yapılarak bu hedefe ulaşılması mümkün hale gelir.
Ramazanda Kilo Vermek İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
- Ramazan ayında iftar ve sahur olarak sadece 2 öğün beslenme düzeni bulunuyor. Ancak bu süreçte, tatlı, hamur işi ve şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeren besinleri tüketmekten kaçınmalı. Kuru baklagil, sebze, meyve ve su tüketimi artırılmalı.
- Aşırı yağlı, tuzlu ve tatlı besinleri tüketmekten uzak durulmalı. Onun yerine, lifli besinler tüketilmeli.
- İftara hafif bir çorba ile başlanması tavsiye edilir. Ancak bağırsak problemi olanlar, çorbaya yulaf ya chia-keten tohumu ekleyebilir. Çorbanın yanına aşırı yağlı olmayan sebze yemeği, ev yoğurdu ve sütlü tatlı tercih edilebilir.
- Ramazan ayında oruçlu iken, uzun süre tok kalmanızı sağlamak için yeteri kadar protein tüketmeniz gerekir. Özellikle süt, yoğurt, yumurta ve peynir gibi protein kaynakları tüketilebilir.
- Ramazanda kabızlık problemi görülebilir. Bu da kilo alımına neden olabilir. Bunu önlemek için günde 2-2,5 litre su içilmeli. Probiyotik besinler tüketilmeli ve iftardan sonra en az 1 saat yürüyüş yapılmalı.
- Ramazan’da kilo almamak için sahura kalkmak önemlidir. Sahurda hafif besinler tüketilmeli ve sahur yapıldıktan en az 1 saat sonra uyumalı. Ağır yiyeceklerden uzak durmalı ve tok tutan yiyeceklerin tercih edilmesi gerekir.
- İftarda et/tavuk ve sebze birlikte yenmeli. Ayrıca gün boyu içilemeyen sıvı alımına önem verilmeli.
- İftarda hazımsızlık problemi görülebilir. Sindirimi kolaylaştırmak için iftardan sonra bitki çayları içilebilir.
Ramazanda En Hızlı Nasıl Kilo Verilir?
- Orucu hafif bir kahvaltı ile açıp, yemeği ise, iftardan 1-2 saat sonra yemeniz tavsiye edilir.
- Bol su içmeye önem verin.
- Ramazan ayı boyunca hareketsiz kalmamaya dikkat edin.
- Geceleri uyumadan önce yemek yemeyin, sahur yapmayı ihmal etmeyin.
- Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin.
1 Haftada 10 Kilo Verdiren Ramazan Diyeti
Sahur için:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 3 dilim beyaz peynir
- 3-4 dilim tam buğdaylı ekmek
- 2 adet ceviz
- Domates ve salatadan oluşan söğüş
- 1 bardak açık çay
İftar için:
1. Menü:
- 1 kepçe mercimek çorbası
- 1-2 adet hurma
- 5 yemek kaşığı zeytinyağlı bamya
- 1 kase cacık
- 2 dilim ekmek
- Bahar salatası
2. Menü:
- 1-2 adet hurma
- 1 kepçe domates çorbası
- 5 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
- Yoğurtlu salata
- 2 dilim ev yapımı Ramazan pidesi
- Isırgan otlu salata
3. Menü:
- 3 adet ızgara köfte
- Közlenmiş sebze salatası
- 1 su bardağı naneli ayran
- Turp salatası
- 2 dilim ekmek
Ramazan Diyeti Canan Karatay
Prof. Dr. Canan Karatay, ramazanda doğru beslenme için bazı tavsiyelerde bulundu. Özellikle sahurda kahvaltı yapılmasının altını çiziyor.
Canan Karatay örnek sahur menüsü:
- Tereyağında pişirilmiş 2 yumurta
- 1 avuç içi kadar beyaz peynir
- 1 çay bardağı kadar ceviz içi
- 10-15 zeytin ya da bir avuç içi kadar ramazan pidesinin içine tereyağı, peynir, domates, salatalık
Canan Karatay sahur menüsünde glisemik indeksli karbonhdratlardan uzak durulmalı. Ayrıca şekersiz çay, ayran, süt, 1 fincan Türk kahvesi, taze sıkılmış meyve suyu içilebilir ancak fazla miktarda tüketilmemeli.
Canan Karatay örnek iftar menüsü:
- Sulu çorba
- Sulu etli tencere yemeği
- Bol sızma zeytinyağı, kristal kaya tuzu ve nane ile hazırlanan cacık
Oruç Tutanlar Nasıl Spor Yapmalı?
Yüksek tansiyon, diyabet, kolesterol veya kalp rahatsızlığı olan kişiler, haftada 3 kere düşük şiddet ve yoğunlukta ve terletmeyen 30-45 dakika düşük tempolu yürüyüş, pilates, yüzme ve yoga yapılabilir. Özellikle sabah saatlerinde düşük şiddetli aerobik egzersizler yapılması tavsiye edilir. Düzenli egzersiz yapılırsa, egzersizin şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme süreleri artırılmalı.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
3 Yorum