Ketojenik diyet ya da Keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Vücudun daha fazla yağ yakmasına, açlığı azaltmasına ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olabilir. Ayrıca ketojenik diyet epilepsi, alzeheimer, kanser, şeker hastalığı, irritabl bağırsak sendromu, migren ve polikistik over sendromu için faydalıdır.
İçindekiler
Ketojenik Diyet Türleri
Keto diyetinin 4 farklı çeşidi yaygın olarak tercih ediliyor. Bunlar; Standart Ketojenik Diyet, Döngüsel Ketojenik Diyet, Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet ve Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet.
- Standart ketojenik diyet, çok düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve çok yağlı bir diyettir.
- Yüksek proteinli ketojenik diyet, standart ketojenik diyet ile hemen hemen aynı gibi gözükse de, bu diyet daha fazla protein içerir.
- Hedefe yönelik ve döngüsel ketojenik diyetler genellikle sporcular tarafından tercih edilir. Ancak uzman kişiler eşliğinde yapılmaları önerilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Vücudumuz enerjiyi karbonhidrattan almaya alışkınken, karbonhidratı kesip yağdan almayı öğretiyorsunuz. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye düzeni olanlar için ilk etapta bu sürece adapte olmaları zor olabilir.
Bunun yanı sıra, keto diyetinde yasaklı ve yasak olmayan besinler yer alıyor. Bu besinlerin hangileri olduğunu öğrendikten sonra bu diyet uygulanmaya başlanır.
Ketojenik Diyet Kaç Gün Yapılmalı?
Keto diyetinin uzun süre yapılması sağlık açısından tehlikeli sonuçlara neden olabilir. Ayrıca genellikle 3-7 gün arasında bu diyet etkisini göstereceği için fazlasına gerek yoktur.
Nihai hedefiniz “diyetinizi daha az ekmek, daha az makarna, daha az un ve daha az şeker yemeyi içeren daha sağlıklı bir kalıba ve daha fazla nişastalı olmayan sebzelere kaydırmak” olmalıdır.
Keto diyeti bittiğinde bunun sizin için nasıl görüneceğini düşünün. Bu geçici diyeti, uzun vadeli sağlığınızı iyileştirmek için bir sıçrama tahtası olarak nasıl kullanacaksınız?
Ketojenik Diyet Neler Yenmez?
- Tahıllar
- Baklagiller
- Nişastalı sebzeler
- Meyveler
- Süt ve yoğurt
- Şeker içeren ürünler
- Alkollü içecekler
Ketojenik Diyet Neler Yenir?
- Bitkisel sütler
- Düşük glisemik tatlandırıcılarla hazırlanmış yiyecekler
- Ev yoğurdu
- Şekersiz soslar
- Tüm baharatlar
- Hayvansal gıdalar
- Proteinler
- Düşük karbonhidratlı sebzeler
- Doğal ve sağlıklı yağlar
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
7 gün süren ketojenik diyet örneği aşağıdaki gibidir. Keto diyeti yapmaya karar verdiyseniz, uzman eşliğinde başlamanızı tavsiye ederiz.
Pazartesi
- Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağı ve 3 tane yumurta ile hazırlanan omlet, buharda haşlanmış brokoli üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyu
- Ara öğün: 5 tane bütün ceviz
- Öğlen yemeği: 50 gram sade yulaf ezmesi, 1 adet muz ve 3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt
- Akşam yemeği: Fırında pişmiş 4 tane köfte, bir kase zeytinyağlı ve limonlu yeşillik salatası, bir avuç tuzsuz çiğ yer fıstığı
Salı
- Kahvaltı: Light süt ile hazırlanmış kahve, 2 tane salatalık, 2 haşlanmış yumurta beyazı, 5 tane zeytin
- Ara öğün: 1 su bardağı sade kefir, 15 tane çiğ yer fıstığı
- Öğlen yemeği: 4 tane köfte, 3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt
- Akşam yemeği: 6 yemek kaşığı zeytinyağlı semiz otu
Çarşamba
- Kahvaltı: 1 tane haşlanmış yumurta, 60 gram keçi peyniri, 1 tane domates, fesleğen
- Ara öğün: 6 tane badem
- Öğlen yemeği: Tavuklu beyaz peynirli salata
- Akşam yemeği: 4 tane köfte, 3 yemek kaşığı ev yoğurdu
Perşembe
- Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 tane yumurta ve yarım dilim avokado ile yapılmış omlet
- Ara öğün: 1 bardak sade kefir, 10-15 tane tuzsuz çiğ yer fıstığı
- Öğlen yemeği: 200-250 gram light yoğurt, 10-15 tane çiğ badem ve çiğ fındık, 4-5 tane ceviz
- Akşam yemeği: 5-6 yemek kaşığı lor peyniri eklenmiş bol yeşillikli salata
Cuma
- Kahvaltı: 2 tane yumurtanın beyazı, 10-15 tane çiğ fındık ve çiğ badem, 2 tane taze salatalık, 2-3 tane ceviz
- Ara öğün: 10-15 tane çiğ yer fıstığı
- Öğlen yemeği: 3-4 tane köfte, ızgara sebzeler (biber, kabak veya patlıcan gibi)
- Akşam yemeği: Bol yeşillikli salata, 200-250 gram balık (çipura, somon veya levrek)
Cumartesi
- Kahvaltı: Light süt ile hazırlanmış kahve, 30-35 gram doğal ezine peyniri, 3 adet haşlanmış yumurta beyazı, 5-6 tane yeşil veya siyah zeytin
- Ara öğün: 10-15 tane çiğ badem, ılık veya soğuk yeşil çay
- Öğlen yemeği: 3-4 yemek kaşığı ev yoğurdu, 6-7 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye veya barbunya yemeği
- Akşam yemeği: 200-250 gram ızgara tavuk göğüs, ızgara edilmiş sebzeler (patlıcan, mantar, kabak, biber vs.)
Pazar
- Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağı ve 3 yumurta ile hazırlanmış omlet, buharda pişirilmiş karnabahar ve üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yarım veya tam limon
- Ara öğün: 2 tane ceviz, 1 su bardağı sade kefir
- Öğlen yemeği: 90-100 gram doğal ezine peyniri, tercihen ince dilim karpuz, 5-6 tane yeşil veya siyah zeytin
- Akşam yemeği: 300-350 gram ızgara hindi göğüs, bir kase bol yeşillikli zeytinyağlı limonlu salata, 1 avuç tuzsuz, çiğ yer fıstığı
Ketojenik Diyet Zararları
- Ketojenik diyette vücut, enerjiyi proteinden aldığı için sistemde kas kaybına neden olabiliyor. Böylelikle, metabolizmanın yavaşlamasına ve diyet sonrasında verilen kiloları misliyle almaya yol açıyor. Aynı şekilde böbrek sorunları da görülebilir.
- Yüksek yağlı bir diyet olduğu için kötü kolestrol değerinin yükselme riski fazladır.
- Diyeti uygulayan kişilerin beyin fonksiyonlarını yavaşlatabilir ve kafa karışıklığı ve asabiyet gibi semptomları ortaya çıkarabilir.
- Vücutta vitamin ve mineral eksikliği oluşabilir.
- Lifli gıdalar tüketilmediği için ciddi bağırsak sorunlarına yol açabilir.
- Karaciğere fazla yüklenme söz konusu olacağından karaciğer problemi yaşayanlarda ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.
- Bu tarz düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayanlarda kalp ritm bozukluğuna daha çok rastlandığı saptanmıştır.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır? | Akdeniz Diyetinin Yararları
Bulletproof Kahve Nedir? Nasıl Yapılır?
Bir Yorum